Это правда: недостаток сна действительно может повлиять на ваш вес.

Пока вы не спали, ваше тело подготовило идеальный рецепт для набора веса.

Когда вам не хватает сна, легко опереться на большой латте, чтобы подвигаться.  У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком усталая), взять еду на вынос на ужин, а затем вернуться поздно, потому что вы чувствуете себя некомфортно сытым.

Если этот каскад событий происходит несколько раз в год, нет проблем. Проблема в том, что более трети американцев регулярно не высыпаются. Тем не менее эксперты сходятся во мнении, что достаточное количество сна так же важно для здоровья, благополучия и вашего веса, как диета и физические упражнения.

Ваш сонный мозг

Недостаток сна настраивает ваш мозг на принятие неверных решений. Он притупляет активность в лобной доле мозга, в которой происходит принятие решений и контроль импульсов.

Так что это немного похоже на пьянство. У вас нет ясности ума, чтобы принимать правильные решения.

Кроме того, когда вы переутомлены, центры вознаграждения вашего мозга  активизируются в поисках чего-то приятного. Таким образом, хотя вы можете подавить тягу к комфортной еде, когда вы хорошо отдохнули, вашему лишенному сна мозгу может быть трудно сказать «нет» второму кусочку торта.

Исследования рассказывают историю. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что, когда люди недосыпают, они чаще перекусывают поздним вечером, и они с большей вероятностью выбирают закуски с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, участники, лишенные сна, выбирали закуски, содержащие в два раза больше жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Второе исследование показало, что слишком мало сна побуждает людей есть большие порции всех продуктов, увеличивая прибавку в весе. А в обзоре 18 исследований исследователи обнаружили, что недостаток сна приводит к усилению тяги к высококалорийной и богатой углеводами пище.

Сложите все это вместе, и сонный мозг, похоже, жаждет нездоровой пищи, но при этом ему не хватает импульсивного контроля, чтобы сказать «нет».

Сон и метаболизм

Сон – это как питание для мозга. Большинству людей нужно от 7 до 9 часов каждую ночь. Получите меньше этого, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, сразу же обращает свои взгляды на мороженное и другие сладости.

Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования. В этой ситуации вы более склонны держаться за жир.

Исследователи обнаружили, что когда люди, сидящие на диете, сокращали сон в течение 14 дней, количество веса, которое они теряли за счет жира, снижалось на 55%, хотя их калории оставались одинаковыми. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия была истощена.

Лишение сна делает вас «метаболически вялым». Всего за 4 дня недостаточного количества сна способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию — нарушается.

Исследователи обнаружили, что чувствительность к инсулину  снизилась более чем на 30%.

Вот почему это плохо: когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому оно в конечном итоге откладывает их в виде жира.

Так что дело не столько в том, что если вы спите, то похудеете, а в том, что слишком мало сна затрудняет обмен веществ и способствует увеличению веса.

Хитрости и советы для лучшего ночного сна

В современном мире вздремнуть может быть сложно, особенно когда все ваши экраны (компьютеры, телевизоры, сотовые телефоны, планшеты) соблазняют вас не ложиться спать еще немного.

Основы довольно просты:

  • • Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как ляжете спать.
  • • Сохраните свою спальню для сна и секса. Думайте о расслаблении и освобождении, а не о работе или развлечениях.
  • • Создайте ритуал перед сном. Не время решать большие проблемы. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
  • • Придерживайтесь расписания, вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • • Следите за тем, что и когда вы едите. Не ешьте тяжелую пищу и не употребляйте алкоголь перед сном, это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И держитесь подальше от газированных напитков, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
  • • Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело вырабатывать естественный гормон сна мелатонин, а свет подавляет его.

Соблюдайте наши рекомендации и спите с удовольствием.


Компания ВИТАМФАРМА производит размещение информации санпросвет направления, согласованной Институтом питания РАН, а также рекламу на собственных информационных стендах в поликлиниках (ЛПУ) Москвы и регионов РФ.