Вашему организму нужен натрий для баланса жидкости и поддержания нервной системы. Но большинство россиян ежедневно получают в 20 раз больше, чем необходимо. Слишком большое количество может поднять кровяное давление, поэтому придерживайтесь не более 2300 миллиграммов (мг) в день. Это примерно 1 чайная ложка поваренной соли. Или ваш врач может сказать, что ваш дневной максимум составляет 1500 мг, в зависимости от вашего самочувствия. Этот нижний предел нужен почти половине всех людей.

Большую часть натрия мы получаем из упакованных и обработанных пищевых продуктов, поэтому возьмите за привычку читать этикетки с информацией о питании. Ищите продукты, содержащие менее 120 мг натрия на порцию. Еще раз проверьте размер порции: если вы съедите больше, чем это количество, вы получите больше натрия.

Натрий не всегда указывается на упаковке продуктов как «соль». Другие слова, на которые следует обратить внимание, включают физиологический раствор, бензоат натрия, бикарбонат натрия (пищевая сода), хлорид натрия, нитрат натрия и глутамат натрия (глутамат натрия). Чем ближе элемент к началу списка, тем больше его содержится в продукте.

Хотя замороженные продукты удобны - просто поставить в микроволновую печь и вперед! - они часто содержат много натрия. Старайтесь готовить не больше двух-трех в неделю. А при выборе замороженных блюд сравнивайте этикетки. Найдите те, которые вам нравятся, в которых содержится 600 мг натрия или меньше.

Консервированный суп может быть суперсоленым. Например, некоторые марки куриной лапши содержат до 790 мг натрия в одной чашке! Даже в некоторых супах с пониженным содержанием натрия, вероятно, будет больше соли, чем в домашней версии. Когда вы покупаете консервированный суп, обратите внимание на слова «без соли» или «без натрия» на этикетке. К ним относится продукты, содержащие не более 5 мг соли на порцию.

Неудивительно, что соленые закуски, такие как чипсы и крендели, содержат много натрия, но здоровая пища также может содержать лишний натрий. Среди них овощной сок, овощи, заправленные или добавленные в соус, консервированные или маринованные овощи (например, соленые огурцы), томатный соус и сальса. Что помогает исправить положение: ешьте больше свежих овощей. Покупайте замороженные продукты без соуса или приправ и выбирайте консервы и соки с низким содержанием соли.
Все любят пиццу. Некоторые начинки для неё, например пепперони, содержат много соли. По этой причине самый полезный способ насладиться пиццей - это приготовить ее дома. Если вы заказываете вне дома, выбирайте тонкую, а не толстую корочку.

Откажитесь от мясных начинок и лишнего сыра, посыпьте овощами и не ешьте больше двух ломтиков.

Готовые к употреблению мясные деликатесы и мясное ассорти, такие как упакованная ветчина и индейка, могут содержать натрий. К другим суперсоленым блюдам относятся вяленое мясо, такое как бекон, колбаса и даже курица. Приготовьте свежее мясо. Если это не вариант, поищите готовое мясо с низким содержанием натрия. И когда вы покупаете птицу, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в нее не добавлен солевой раствор или бульон.

Плавленый и очень твердый сыры (например, чеддер) содержат большое количество натрия. На удивление, творог тоже перенасыщен солью. Когда вы перекусываете сыром или добавляете его в блюда, выбирайте сорта с низким содержанием натрия, такие как моцарелла, козий сыр и рикотта.

Соусы, пасты и заправки для салатов могут содержать больше натрия, чем вы думаете. Например, в одной столовой ложке кетчупа 154 мг. В таком же количестве соевого соуса содержится 1000 мг. (И большинство людей используют больше.) Переключитесь на приправы с пометкой «без соли» или «с низким содержанием натрия» и следите за тем, сколько вы его употребляете.

Когда вы едите вне дома, избегайте продуктов, которые в меню или официант описывают как маринованные, соленые, вяленые, копченые или приготовленные на гриле. Скорее всего, в них много натрия. Вместо этого ищите блюдо, приготовленное на пару, на гриле, в запеченном, жареном виде или пашот. Не можете устоять перед тяжелым соленым блюдом? Разделите его с другом.

Когда вы готовите дома, можно не добавлять соль в рецепт. (Исключение составляет выпечка на дрожжах.) Вместо этого загрузите свежую зелень, побольше специй, чеснока и лука. Вместо солонки на столе выберите молотый черный перец или свежеразрезанные лимоны, которые можно добавить в еду. Вы можете даже немного посолить!

Заменители соли заменяют хлорид натрия хлоридом калия. Вы не почувствуете разницы, но поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать. Эти продукты повышают уровень калия, что может быть вредным, если у вас высокое кровяное давление, диабет, заболевание печени или почек. (Если вы здоровы, ваше тело без проблем избавится от лишнего калия.) «Фальшивые» соли также могут мешать некоторым прописанным лекарствам работать как нужно.