Особенностями самоизоляции при пандемии, требующими изменения пищевого поведения, являются:

  • - стрессоформирующая ситуация;
  • - необходимость усиления неспецифической резистентности организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, в частности, биологической природы (микроорганизмы, вирусы), путём повышения адаптационного потенциала;
  • - сниженная физическая активность.

Настоящие методические рекомендации направлены на возможность устранения или значительного снижения негативного влияния указанных факторов на здоровье населения путём оптимизации питания и могут быть использованы гражданами, врачами-диетологами, специалистами органов и организаций Роспотребнадзора и другими заинтересованными лицами и организациями. 

Самоизоляция и карантин являются важнейшими и обязательными противоэпидемическими мероприятиями в условиях распространения коронавируса COVID – 19.

Период самоизоляции характеризуется снижением физической активности, что приводит к уменьшению энерготрат на 300 – 400 ккал. и более в сутки для взрослых. В связи с этим сохранение привычного режима питания приводит к неизбежному набору жировой массы и висцеральной жировой ткани и может привести к уменьшению  мышечной массы. Следует учитывать, что в период длительного нахождения в домашних условиях может наблюдаться увеличение суточного энергопотребления, связанное с высокой доступностью пищевых продуктов, наличием избытка свободного времени и гиперфагической реакцией на стресс.  Для нивелирования негативных факторов можно уменьшить энергетическую ценность рациона питания и обеспечить максимально возможный уровень физической активности, для поддержания которого рекомендуется ежедневное выполнение комплексов упражнений, уборка квартиры и другие виды деятельности.

С целью поддержания нормальной массы тела и сохранения сбалансированного состава тела необходимо обеспечение полноценного рациона питания со снижением калорийности на 200 – 400 ккал. по сравнению с привычным, что в среднем составляет:

  • - 1600 – 1800 ккал. для практически здоровых женщин старше 18 лет;
  • - 1800 – 2100 ккал. для практически здоровых мужчин старше 18 лет.

Энергетическая ценность рациона напрямую зависит от персонального уровня физической активности. 

Важно сохранять максимальное разнообразие пищевых продуктов – источников белков, жиров, углеводов и микронутриентов, а также обеспечить потребление не менее 2 литров воды в день.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности в процентном соотношении между приёмами пищи:

  • - завтрак – 25%;
  • - 2-й завтрак – 5%;
  • - обед – 35%;
  • - полдник – 10%;
  • - ужин – 25%.

Допускаются отклонения в процентном соотношении потребления в зависимости от индивидуальных особенностей режимов питания и пищевых предпочтений.

Структура рациона

В рацион рекомендуется включать все основные традиционные продукты:

  • - хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки или с добавлением цельнозерновой муки или отрубей, зерновые хлебцы, крупы и макаронные изделия;
  • - молоко и молочные продукты с массовой долей жира (м.д.ж.) не более 2,5%,творог с м.д.ж. не более 5,0%, сыры с м.д.ж. не более 30%, сметану с м.д.ж. не более 15%, сливочное масло с м.д.ж. не более 72,5% (до 10 г/сутки);
  • - мясо, птицу и рыбу (рыба должна быть в рационе не менее 2-х раз в неделю);
  • - растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и другие);
  • - блюда из яиц (2-3 раза в неделю), кроме этого, яйца могут быть использованы как компонент других блюд (салаты, выпечка и другие);
  • - достаточное количество фруктов и овощей в свежем виде и после кулинарной обработки – около 400 г. в сутки.

Кроме того, в целях повышения пищевой плотности в рацион рекомендуется включать обогащённую и специализированную пищевую продукцию, в том числе биологически активные добавки (БАД).

Рекомендуемые способы приготовления блюд

Рекомендуются следующие способы приготовления блюд:

  • - для мяса, птицы, рыбы и овощей – отваривание, тушение, запекание и приготовление на гриле;
  • - для сельди слабосолёной – солёную сельдь перед употреблением необходимо вымачивать в воде или молоке с целью снижения содержания в ней соли;
  • - для заправки салатов предпочтение следует отдавать растительным маслам;
  • - вместо майонеза или сметаны рекомендуется использовать йогурт без наполнителей.

Режим питания

В период самоизоляции рекомендуется придерживаться режима питания, включающего три основных приёма пищи и 1 – 2 перекуса.

Завтрак – крупяные, яичные творожные блюда (каши, омлеты, запеканки и другое). Оптимальным дополнением могут быть свежие овощи или фрукты, сыр. Напитки – кофе, чай, какао.

Второй завтрак – соки, фрукты, сухофрукты, орехи, молоко и кисломолочные продукты, предпочтительно без сладких наполнителей, сушки, баранки, зерновые хлебцы, несдобное печенье.

Обед – закуска (свежие овощи или салат из овощей), первое и второе блюда, напиток. В качестве первых блюд рекомендуются овощные супы, щи, борщи, рыбные супы и другое; в качестве вторых блюд – блюда из мяса, птицы или рыбы с применением различных способов кулинарной обработки. На гарнир можно использовать овощи, крупы или макаронные изделия, придерживаясь принципа максимального разнообразия.

Полдник – те же продукты, что и на 2-й завтрак, но без дублирования.

Ужин – блюда из овощей или круп, блюда из мяса, птицы или рыбы, блюда из творога. Напитки – чай, чай с молоком.

На ночь -  кефир, йогурт, биойогурт, ряженка, биолакт и другие кисломолочные продукты с массовой долей жира не более 2,5%, преимущественно обогащённые пробиотическими микроорганизмами.

ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»

Главный внештатный диетолог Минздрава России, Академик РАН В.А. Тутельян

Компания ВИТАМФАРМА производит размещение информации санпросвет направления, согласованной Институтом питания РАН, а также рекламу на собственных информационных стендах в поликлиниках (ЛПУ) Москвы и регионов РФ.