Любые недостатки фигуры можно исправить с помощью правильных упражнений. Мышцы ягодиц не являются исключением – они очень хорошо поддаются тренировке даже в домашних условиях.

Как накачать красивую попу? Главное – это дисциплина и настрой.

Разминка является обязательным пунктом. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы. Для этого необходимо встать ровно, поставить ноги вместе и наклоняться вниз, стараясь достать кончиками пальцев до пола. Это упражнение растягивает мышцы, благодаря чему они становятся более эластичными и подготовленными для последующих упражнений. Все движения нужно выполнять в медленном темпе, иначе можно получить травму.

Как правильно накачать попу

Сделать свою попу округлой и привлекательной вам поможет следующий комплекс упражнений:

• Каждый день делайте приседания, хотя бы по 10 раз. Во время приседаний очень важно, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе не получится нужной нагрузки на мышцы. Результат не заставит себя ждать – уже через месяц вы ощутите, какими упругими стали ваши мышцы.

• Лягте на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимайте прямые ноги вверх настолько, насколько это возможно. Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно задерживать ногу на весу в воздухе не несколько секунд.

• Лягте на пол на спину, ладошки положите под ягодицы, ноги согните в коленях. Приподнимайте таз вверх, насколько возможно. Во время подъема напрягайте мышцы, сжимая их внутренним усилием.

Если это упражнение оказалось для вас слишком легким, добавьте задержку таза наверху на несколько секунд и при это еще разводите и сводите коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторять до ощущения боли в мышцах.

Как быстро накачать попу

Быстро накачать и подтянуть попу помогут следующие упражнения, которые следует выполнять после предыдущих:

• Встаньте на колени, ладошками упритесь в пол. Одно колено должно стоять на полу, а вторую ногу необходимо выпрямить и поднять наверх, при этом не забывая, что носочек должен смотреть вниз. При опускании ноги вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться на весу. Затем повторите упражнение со второй ногой.

Когда сделали упражнение с прямыми ногами, сделайте с согнутыми под 90 градусов в колене. Сначала ногу необходимо выпрямить навесу, потом согнуть пяткой вверх. И в таком положении двигать ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, а не болтаться из стороны в сторону.

• Встать на колени как и в предыдущем упражнении. Ногу просто отвести в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги необходимо стараться держать угол 90 градусов. Это упражнение помогает хорошо проработать боковые ягодичные мышцы, где находится седалищный нерв. Делать упражнение необходимо попеременно каждой ногой 10-12 раз.

• Максимально укрепить мышцы попы помогут выпады. Стойте ровно, руки на поясе (если в них нет гантелей), ноги на ширине плеч. Сделайте выпад (широкий шаг) вперед любой ногой так, чтобы колено стало под 90 градусов. Вторую ногу опустите как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Эти упражнения помогут в короткие сроки максимально подтянуть и накачать попу. Также не забывайте о том, что для укрепления будет полезно заняться пробежками и пользоваться лестницей, вместо лифта.