Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют вам придерживаться сбалансированной и
здоровой диеты для поддержания или снижения веса. Но что такое здоровое питание?
Оно должно включать:
Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, фасоли и других бобовых)
Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
Минералы (такие как кальций, калий и железо)
Вода (как в том, что вы пьете, так и в продуктах питания)
Соблюдая диету или нет, каждому нужна смесь этих питательных веществ, в идеале из продуктов. Хорошим
общим правилом является использование принципа «Моей тарелки», который позволяет легко представить,
сколько продуктов каждого типа следует включить в свой прием пищи.
Наполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите между цельнозерновыми
продуктами и нежирным белком. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы
работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.
Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, возраста, пола и
вашей активности. Диетолог может помочь вам в этом разобраться. Не сокращайте слишком много калорий,
иначе вам будет трудно придерживаться диеты, и она может не обеспечить организм необходимыми
питательными веществами.
Больше советов:
Выбирайте обезжиренное или 1%-е молоко вместо 2%-го или цельного молока.
Выбирайте постное мясо вместо жирного.
Выбирайте хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие большого количества жира.
Вам не обязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий. Это ваш
средний показатель за несколько дней, а не за один прием пищи, это важно.
Если вы едите высококалорийную пищу, сбалансируйте свое потребление, выбирая низкокалорийные
продукты в оставшуюся часть дня или на следующий день.
Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы контролировать количество жиров, холестерина и
натрия в течение нескольких дней.
Это только начало того, что вы, возможно, захотите узнать о питании для похудения. Продолжайте изучать как
можно больше, включая следующие термины.
Калории — это единица измерения, например, столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии
высвобождается, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она
может дать организму.
Когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваш организм запасает лишние калории в виде жира.
Даже низкоуглеводная и обезжиренная пища может содержать много калорий, которые могут запасаться в
виде жира.
Белок
Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, включая мышцы. Вы можете получить белок из
всех видов пищи. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, фасоль и другие
бобовые.
Жиры
Вашему телу нужно немного жира. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает
вероятность высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует несколько видов жиров:
Насыщенные жиры - содержатся в сыре, мясе, цельномолочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и
кокосовом маслах. Вам следует ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень
холестерина, сердечно-сосудистые заболевания, диабет или другие заболевания, диетолог или ваш врач
может сообщить вам ваш предел.

Полиненасыщенные жиры: к ним относятся жирные кислоты омега-3 (содержится в соевом масле, масле
канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и жирные кислоты омега-
6 (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
Мононенасыщенные жиры: они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах,
растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
Холестерин: еще один тип жира, содержащийся в продуктах животного происхождения.
Трансжиры: Некоторое количество трансжиров естественным образом содержится в жирном мясе и
молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в упакованной выпечке и попкорне,
приготовленном в микроволновой печи. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их, насколько
это возможно. Хотя в последние годы трансжиры стали менее распространены, вы все равно можете
посмотреть на этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в
продукте. Знайте, что продукт с надписью «0 г трансжиров» на самом деле может содержать до половины
грамма трансжиров. Также проверьте список ингредиентов: если там упоминаются «частично
гидрогенизированные» масла, это трансжиры.
Углеводы
Углеводы дают организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые
должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много
углеводов, особенно обработанных, что приводит к ожирению, преддиабету и диабету.
Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельные зерна, фрукты, овощи и
бобовые.
Другие углеводы сладкие и крахмалистые и не содержат много питательных веществ. Вам следует ограничить
употребление конфет, выпечки, печенья, чипсов, безалкогольных и морсов.
Витамины
Витамины помогают в химических реакциях в организме. В общем, витамины должны поступать с пищей;
тело не производит их.
Существует 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и, если вы получаете
их слишком много, могут возникнуть проблемы. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в
организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.
Минералы
Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Ваше тело нуждается в них, но оно не может их
производить.
Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам
нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.
А как насчет воды?
В воде нет калорий и питательных веществ, но она поддерживает водный баланс. Он также составляет 55-65%
массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат
воду, например, фруктов и овощей.