В различных источниках есть много рекомендаций по правильному питанию. Иногда они противоречивы. Мы постарались систематизировать эти советы. Если, придерживаясь их, вы не похудеете быстро, то, по крайней мере, почувствуете себя более здоровым.

Совет № 1: Пейте много воды или других безкалорийных напитков.

Перед тем, как разорвать пакет с картофельными чипсами, выпейте стакан воды. Люди иногда путают жажду с голодом, поэтому вы можете съесть лишние калории, тогда как вам нужен просто стакан воды. Если обычная вода не утоляет жажду, попробуйте заварить чашку травяного чая, приправленного свежими ягодами и фруктами.

Совет № 2: Будьте разборчивы в ночных закусках.

Желание перекусить на скорую руку чаще всего возникает вечером после работы, когда вы, наконец, можете отдохнуть. Перекусывать перед телевизором - один из самых простых и приятных способов забить на диету. 
Либо вообще не выходите на кухню позже установленного вами времени, либо позвольте себе небольшую низкокалорийную закуску, например полстакана нежирного кефира.

Совет № 3: Наслаждайтесь любимыми блюдами.

Вместо того, чтобы отказываться от ваших любимых продуктов вообще, делайте покупки с умом. Купите одно низкокалорийное печенье вместо коробки сдобы или 100 грамм конфет вразвес вместо целой упаковки. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами. Ключ к здоровью в умеренности.

Совет № 4: Ешьте несколько мини-блюд в течение дня.

Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Но когда вы все время голодны, то можете сорваться и съесть больше, чем необходимо. Люди, которые едят 4–5 блюд или закусок в день, лучше контролируют свой аппетит и вес. Разделите ваши ежедневно потребляемые калории на более мелкие блюда или закуски, и наслаждайтесь большинством из них в начале дня - ужин должен быть последним приёмом пищи.

Совет № 5: Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Протеин - это идеальная пища для организма. Он более полезен, чем углеводы и жиры, и дольше сохраняет чувство сытости. А также помогает сохранить мышечную массу и способствует сжиганию жира. Поэтому обязательно включайте в свои блюда и закуски полезные белки, такие как морепродукты, постное мясо, яичные белки, йогурт, сыр, сою, орехи или бобы.

Совет № 6: Используйте специи.

Добавьте специи или перец чили к вашей еде для усиления вкуса. Это поможет вам быстро почувствовать себя удовлетворенным и не переедать. Когда вам нужно что-нибудь сладкое можно пососать леденец. Он сладкий и с низким содержанием калорий.

Совет № 7: Заполните свой холодильник здоровой, удобной едой.

Наличие готовых к употреблению закусок и еды, которую можно быстро приготовить обеспечит вам успех. У вас будет меньше шансов лишний раз сходить в магазин, кафе или заказать еду на дом, если вы сможете собрать здоровую еду через 5 или 10 минут в своём холодильнике. Вот некоторые предметы первой необходимости: замороженные овощи, цельнозерновые макароны, сыр с пониженным содержанием жира, консервированные помидоры, консервированные бобы, предварительно приготовленная куриная грудка.

Совет № 8: Заказывайте детские порции в ресторанах.

Заказ детской порции - отличный способ сократить количество потребляемых калорий. Другой трюк заключается в использовании меньших тарелок. Это помогает порциям выглядеть больше, и если ваш разум удовлетворен, ваш желудок тоже.

Совет № 9: Поменяйте чашку макарон на чашку овощей.
Просто съев меньше пасты или хлеба и больше овощей, вы можете в течение года уменьшить на несколько размеров свой гардероб. Вы можете сэкономить от 100 до 200 калорий, если сократите количество крахмала на тарелке и увеличите количество овощей.

Совет № 10: Всегда ешьте завтрак.

Это похоже на легкую диету: пропустите завтрак, и вы похудеете!

Тем не менее, многие исследования показывают, что завтрак лучше не пропускать.  Отказавшись от завтрака, вы можете проголодаться раньше, что приведет к чрезмерному аппетиту и перееданию во время обеда и ужина. Чтобы похудеть всегда находите время для здорового утреннего приема пищи, например, творога с высоким содержанием кальция, молока с низким содержанием жира и фруктов.

Совет № 11: Включите клетчатку в свой рацион.

Клетчатка способствует пищеварению, предотвращает запоры и снижает уровень холестерина - и может помочь в потере веса. Большинство современных людей получают только половину необходимого им волокна. Чтобы пожинать преимущества от употребления клетчатки, большинство женщин должны получать около 25 граммов в день, а мужчины - около 38 граммов - или 14 граммов на 1000 калорий. Хорошие источники клетчатки включают овсянку, бобы, цельнозерновые продукты, орехи и большинство фруктов и овощей.

Совет № 12: Очистите свои закрома от калорийных продуктов.
Если у вас есть чипсы в кладовке и мороженое в морозильной камере, потеря веса становится сложнее, чем вы ожидаете. Уменьшите искушение, очистив кухонные шкафы и холодильник от вредных вкусняшек. Хотите иногда порадовать себя вредностями? Убедитесь, что вы должны выйти из дома, чтобы получить их, и желательно пешком.

Совет № 13: Худейте медленно.

Если вы худеете, но не так быстро, как хотелось бы, не расстраивайтесь.  Сбрасывание лишних килограммов занимает время, как и их приобретение.  Эксперты предлагают установить реалистичную цель похудения от двух до четырёх килограмм в неделю.

Если вы устанавливаете для себя планку слишком высоко, вы можете сдаться, если не достаточно быстро похудеете. Помните, что вы сможете увидеть пользу для здоровья, даже если потеряли всего 5-10% от веса вашего тела.

Совет № 14: Взвешивайтесь один раз в неделю.
Люди, которые регулярно взвешивают себя, как правило, имеют больший успех потери веса. Но большинство экспертов предлагают взвешиваться только один раз в неделю, чтобы вас не сбивали с толку ежедневные колебания. Когда вы взвешиваетесь, следуйте этим советам: взвешивайтесь в одно и то же время дня, в один и тот же день недели, в той же одежде, в которой взвешивались изначально (а лучше, вообще без одежды).

Совет № 15: Высыпайтесь.

Когда вы лишены сна, ваше тело вырабатывает гормон грелин, стимулирующий аппетит, но не вырабатывает гормон лептин, который сообщает вам, когда вы сыты. Если вы будете спать достаточно, вы почувствуете себя отдохнувшим и сытым, и вам не придется делать ненужные перекусы.

Совет № 16: Понять размеры порций.

Когда мы едим вне дома, мы настолько привыкаем к большим ресторанным порциям, что очень быстро переносим эту привычку домой. Чтобы правильно подобрать свой рацион, используйте кухонные весы и мерные чашки, чтобы измерить количество употребляемой еды в течение недели или двух. Используйте меньшие тарелки и стаканы, чтобы уменьшить ваши порции. Сплит ресторан подает пополам - готовит два блюда из одного большого. Выкладывайте всю еду на тарелки вместо того, чтобы есть их прямо из контейнера. Даже если потом придётся мыть много посуды. Так вы наглядно увидите размеры употребляемой вами еды.

Совет № 17: Ешьте больше фруктов и овощей.

Лучшая «диета» - это та, в которой вы едите больше еды, а не меньше. Если вы едите больше фруктов и овощей, вы не должны чувствовать себя голодным, потому что эти богатые питательными веществами продукты также содержат много клетчатки и воды, что может дать вам ощущение сытости. Перекусы могут быть полезны, если вы выбираете умные закуски.

Совет № 18: Ограничьте употребление алкоголя по выходным.

Алкоголь содержит пустые калории: в бокале вина весом 140 грамм содержится 125, а в бутылке пива около 153. Поскольку ваш организм не нуждается в этих калориях, они могут превращаться в жир. Если вам изредка хочется выпить, подумайте о компромиссе. Наслаждайтесь своим любимым алкогольным напитком только по выходным. Только один напиток для женщин в день, два для мужчин.

Совет № 19: Жуйте жевательную резинку без сахара.

В следующий раз, когда вы захотите перекусить, вместо этого возьмите жевательную резинку без сахара. Жевание некоторых видов жевательной резинки дает вам свежее дыхание и может также помочь справиться с голодом, контролировать тягу к закускам и помочь в потере веса. (Имейте в виду, однако, что избыточный сорбит, сахарный спирт, иногда используемый в низкокалорийных смолах, может оказывать слабительное действие на некоторых людей.) Хотя жевательная резинка может заставить вас есть меньше, это не значит, что вы можете перестать правильно питаться. Хорошая диета и физические упражнения по-прежнему важны.

Совет № 20: Ведите дневник питания.

Простая ручка и бумага могут значительно повысить ваши шансы похудеть.  Исследования показывают: сам процесс записи того, что вы едите и пьете, помогает вам лучше осознать что, когда и сколько вы потребляете. Это, в конечном итоге, приводит к тому, что вы потребляете меньше калорий. Одно исследование показало, что люди, которые вели дневник питания шесть дней в неделю, теряли примерно в два раза больше, чем люди, которые вели дневник только один день в неделю или меньше.

Совет № 21: Праздновать успех (но не с едой).

Вы потеряли 10 килограммов в этом месяце и совершали долгие пешие прогулки через день? 

Время праздновать! Награда за успех потери веса действительно может способствовать большему успеху, так что наслаждайтесь своими достижениями. Купите компакт-диск, снимите фильм и установите приз на следующий этап. Только не празднуйте с мороженым, украшенным фруктами, или пиццей.

Совет № 22: Попросите о помощи семью и друзей.
Поддержка, которую вы можете получить от семьи и друзей, поможет достичь ваших целей по снижению веса. Расскажите семье и друзьям о ваших усилиях вести здоровый образ жизни. Возможно, они присоединятся к вам в упражнениях, правильном питании и похудении. Когда вы чувствуете, что хотите сдаться, они помогут вам, сохранят боевой настрой и поддержат. Это намного облегчит достижение поставленной вами цели.